【運動不足対策】ズボラ筋トレでお手軽に肉体改造forデスクワーカー

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今回は私の体調管理についてのチラ裏日記です。
体調管理と言っても大層な事はしていません。

出不精でめんどくさがり、さらに時間とお金をかけたくない方には多少は役立つ内容かもしれません。

基本出不精&めんどくさがり

私は打合せだったり仕事絡み以外の事ではあまり外に出ない出不精人間です。
なので何もしないと日々運動不足で体がなまって体調がおかしくなってしまいます。

かといってウォーキングやジョギング、わざわざ着替えて外に出て何十分も歩くのなんて面倒です。


ジム通い?無理無理、絶対無理、そもそもジムに通うまでが超難関、面倒すぎるという意味で
きっと細胞レベルでめんどくさがりなんでしょう。

でも動かないと体の調子がイマイチってのも実感しています。
なので自分流のヒキコモリ体調管理方法を紹介します。(と言ってもホント大層な事はしていないです)
こちら本気のトレーニングとは無縁です。

めんどくさがり人間が実践している日々のちょっとした運動の紹介です。
畳一畳のスペースがあれば十分できますよ。

自分の体で実験

まずは自身の体の変化を並べてみました。

今から紹介するヒキコモリ体調管理法を半年ほど実践した経過です。
ヨボヨボのおじいちゃんみたいな体形でしたが、随分と改善しました。実践前は全体的に垂れてますね…

乳首が垂れ目キャラみたいで悲しくなります。
左肩は下がってますし、体の歪みやら贅肉やら色々とドイヒーすぎました。
今からご紹介するヒキコモリ体調管理法を半年実践して改善、気になる方は是非。

効果抜群!スクワットをしよう

よくありますよね、スクワットチャレンジってやつ。
垂れたお尻とスクワットチャレンジ後のプリケツの写ったビフォーアフターの写真。ホンマかいな?って思われますよね。

…効くんです。
そのかわり、結構しんどいです。
心拍数ガンガン上がります。

初期費用0円、必要なのモノは自重のみ、短時間で動作もシンプル、超効きます。フォームを意識してじっくりすると…まぁ20回もするとビリビリきます。

自己流フォームではなく、本業の方による正しいスクワットの解説動画がありますので参考にします。

仕事中トイレ行くついでにスクワット、ご飯の前にスクワット、テレビ見てる時にスクワット、一日の行動の合間にちょくちょく挟みます。

1日トータル10分かかりません。

高負荷ですぐ終わるのが素敵です。
一つの動作に何十分も時間を費やしたくないですからね。冬場は一気に体が温まります。

また冷え性対策にもオススメ。
座り仕事なのでスクワットをすると血液が一気に巡って頭がスッキリします。

そういえば「いっしょにトレーニング」ってありましたね。
ふと思い出しました。

上半身も少しやってみよう

下半身はスクワットで何とかなるとして、上半身の動きが全く無いですね。
かといってベンチプレスとか大きな器具なんて、本業さんですか、と。

ちょっと体を動かすには価格もスペースも大きすぎます。
ダンベルも重くて邪魔そうですね…
スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、筋トレBIG3というものがあります。

スクワットはすぐにできるのですが、残り二つは…大層な器具を買ってまでやりたくありません。

高いし邪魔だし。あと筋肉の肥大化は大して求めていません。
運動不足をそれなりに解消できれば十分です、私の場合は。

器具3点セット

私が使っている器具はシンプルにプッシュアップバー、椅子代わりでもあるバランスボール、そして腹筋ローラー、以上3点のみです。

腕立て伏せで肩と腕に負荷を与える

腕立て伏せ、好きですか?
私は嫌いです。

でも多少は頑張らないと身にならないのも事実…
1日あたり5分未満、我慢です。
腕立て伏せにはプッシュアップバーを使います。

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NAKO製のプッシュアップバーです。

金属製でしっかりした作りです。
ちなみにコレ、吸盤が付いてますので安定性がアップします。

筋トレをしない方は腕立て伏せするのに器具なんているかぁ?って思われるはずです。
私もその一人でした。

確かに器具なしで腕立て伏せはできるのですが、しばらく続けると手首が痛くなります。
結構痛くなります。そして長引きます。
身をもって経験しました…

せっかく体調管理の為にやっているのに、身体を壊したら元も子も無いですよね。
そこでプッシュアップバーが活躍します。

器具無しの腕立て伏せだと手首が90度に曲がった状態で力が掛かっているのですが、プッシュアップバーを使うと真っ直ぐで腕立て伏せができます。
だから変な負荷がかからないんです。(拳立て伏せならプッシュアップバーと同じですが、拳が痛くなりますからね。。)

またバーの高さ分、深く体を落とせるので負荷が増えて筋トレ効率が上がります。

こちらも自己流ではなく、本業の方による解説動画を見ながら正しいフォームで行います。

肩こりに悩まされているなら腕立て伏せに挑戦するのはアリです。
間違いなく楽になります。

マッサージ屋に行くのもいいのですが、安くても60分3000円程度、結構高いですよね。
しかも効くのはその時だけ。

でもプッシュアップバーだと場所を取らずに初期費用をかけずに慢性的な肩こりとオサラバ。

100均にプッシュアップバーが400円でありますが、怖いので使いません。
大丈夫だとは思いますが、万が一腕立て中に棒がバキっと折れて手首グキィ、鼻から顔をズコーッ、想像するとゾッとします。

かなり負荷が掛かる器具なので、トレーニング機器メーカーの金属製で剛性の高い製品を使う方が安心できます。

NAKO製プッシュアップバーを利用しているのですが、先にも書いた通り、金属製で大きな吸盤で安定感があるものなのでオススメです。

ちなみにスクワットと腕立て伏せで何となく体調管理ができてるような気がします。

腹筋ローラーでもう少し負荷を

あともう少し負荷を与えたい、お腹周りを鍛えたい、って方は腹筋ローラーがおすすめです。
場所を取らないですし、少ない回数で終わりますし。

これも1日あたり5分未満、辛抱や…

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は hikikomori_03.png です
しかし腹筋ローラー、本当に効きます、しかも短時間で。とにかく時間をかけたくないですからね。

好きじゃない事には極力時間をかけずに生きていきたいモンです。

そして上半身全身に効きます。
とても効率的です。

慣れないうちはケガしないように気を付ける必要があります。
初めて腹筋ローラーをすると、間違いなく翌日、翌々日に「うぉぉぉ~、腹筋いってぇ~、腕いってぇ~」となります。効いてる証拠です。

最初は膝コロから始めて、ある程度鍛えられてきたら立ちコロにします。
無理すると体を痛めるので程々に。

腰を丸めてヘソを見るような感じでコロると変な負荷がかかりません。

ちなみに私が愛用しているのはTOEI LIGHT(トーエイライト) XYSTUS(ジスタス) という腹筋ローラーです。

車輪が2つで安定性あります。
そして床に優しい素材なので静か&床に傷が付かない
マンション等の集合住宅に住んでいる方にオススメです。

ちなみに私は腹筋を一切しません。
時間かかるし、めんどくさいです。。

椅子をバランスボールにするのもアリかも

これは意見が分かれそうな所ですが、椅子をバランスボールにしてしまう方法です。私が愛用しているのが「Trideerの65cm」のバランスボールです。

ガンツの黒玉みたい、「あ~た~らし~い~あ~さがきた~」って流れてきそうな真っ黒の球体ですね。

私のような中肉中背体形には65cmが丁度いいサイズです。

椅子(奮発して買ったアーロンチェア)が私にはイマイチ合っていなかったので、ふとバランスボールってどうなんだろ?的な感じで手を出したのがキッカケです。

それが見事私には合っていました。
最初はフワフワしてやり辛かったのですが、すぐに慣れました。

たまにバランスボールを背中に当ててグイっと背中伸ばし、これが効くんです。
なので今はアーロンチェアとはオサラバしてバランスボールが椅子になっています。

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ちなみにコレ、ドーナツ型の台座も付いているので座るときに安定します。
2000円以下で買える椅子兼エクササイズグッズと考えると、私的には大いにアリです。

いつもの間食を変えてみる

デスクワークしていると間食してしまいます。ついチョコレートとか甘いものをパクパクっと。

私は甘い物が大好きです。たまに山ほど甘いものを買ってきてドカ食いしたくなります。
しかし、甘い物を食べ過ぎるといい感じで脂肪になっちゃます。。。

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なので私は煎り大豆を食べています。
…ただ買う量が結構多いです。

どどん!と「北海道産の煎り大豆1kg

写真は未開封1袋と食べかけなので計1.2kgくらいしか残っていませんが。

1か月に1kgの袋を1つ消費しています。

食い過ぎじゃね?って思われるでしょう。
しかし、色んなお菓子を毎日つまむより遥かに経済的で健康的です。

仮に1日1個150円のお菓子を食べる事を20営業日続けると間食代が3000円。

でも煎り大豆1キロは1000円程度。
1日50g食べたら20営業日で1kg、つまり間食代が1000円。

間食代が1/3に。

お菓子なら月額3000円、年間36000円ですが、煎り大豆に代えると月額1000円、年間12000円その差24000円、結構なインパクトじゃないでしょうか?

賞味期限が半年ほどあるのですが、期限までに余裕で完食します。

低脂肪健康的ズボラ筋トレと大豆タンパクで筋肉増量、さらにイソフラボン効果も追加
ほいで便秘改善効果もアリ。追加効果多すぎぃ!

また煎り大豆って食べると味が深いんですよ。そして飽きない味。
それを小腹の空く15時過ぎに一掴み、約50gをポリポリポリポリ食べると十分満足感が得られます。

たまにお菓子を食べるのはいいのですが、毎日だとカロリーオーバーしちゃうので煎り大豆でセーブするってのも一つの手です。

注意
当然の事ですが、煎り大豆だから大丈夫と食べ過ぎるのは厳禁です。
何事もほどほどに…

※そういえば会社勤めしていた頃はお菓子の代わりによく煮干しを食べていたのですが、プリン体が豊富な食材なので毎日多量に食べるのは止めておいた方がいいかもしれません。

美味しくてタンパク質の含有量はプロテイン級なのですが…
あと周りの方に「魚クセェよ」って文句を言われる可能性大です。

ほどほどにして長く細く続ける

今回のトレーニングはあくまで健康維持、ガッツリ鍛えたいわけではなく、出不精人間が時間とお金を掛けずにそれなりに筋肉を動かす、という事を目的としています。

なので無理は絶対にしません
筋肉痛があれば一切やりません。

自宅で完結、1日あたり30分もかかりません。

テレビを見ながらやっても良し、作業の合間にするのも良し、日々適当にやってます。私の場合は時間やメニューを完全に決めてしまうとやる気が失せます。

気が向いた時に、適当にほどほどでやるのが好きです。無理をせず、細く長く、適当に、これが私のモットーです。

以上、ヒキコモリ体調管理法のお話でした。

ではまた!